فیتنس و آمادگی جسمانی

ورزش TRX چیست؟

TRX مخفف کلمه ی Total Body Resistance Exercise

می باشد، که با هدف تقویت, استقامت, قدرت بدنی, تعادل, انعطاف پذیری, سرعت و چابکی در آمادگی جسمانی طراحی شده است.

این ورزش توسط ” رندی هتریک” که به دنبال وسیله ای کم حجم و قابل نصب در هر مکان برای آمادگی جسمانی ارتش نیروی دریایی بود، در سال 1990 این وسیله ورزشی را طراحی کرد و در سال 2005 به اوج خود رسید.

وسیله طراحی شده عبارت است از یک بند چتر بازی و دو دسته که هیچ گونه کشی در آن بکار نرفته و بسیار محکم و مقاوم می باشد و فرد با آویزان شدن از آن و با وزن بدن خود, می تواند هرگونه حرکات و تمرینات کامل آمادگی جسمانی را بدون خطر و با وزن بدن خود انجام دهد.

هدف ورزش تی آر ایکس:

از اهداف اصلی این ورزش می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

✅بالا بردن آمادگی جسمانی

✅استقامت

✅انعطاف پذیری

✅قدرت جسمانی

✅چابکی

✅هماهنگ سازی کارکرد اعصاب و عضلات

از مزایای عمومی این رشته به اختصار به چند مورد اشاره میکنم:

1. بالا بردن قدرت و استقامت بدنی تا بالاترین حد امکان علی الخصوص قسمت Core Muscle (هسته اصلی بدن)
2. تغییرات ظاهری و فیزیکی بدن در کوتاهترین زمان ممکن
3. توان چربی سوزی تا ۱۶۰۰ کالری در زمانی بین ۵۰ تا ۷۰ دقیقه
4. انفجار عضله برای کسانی که نیاز یا علاقه به حجم دادن یا کوچک کردن عضلات بدن خود دارند
5. بیشترین میزان عضله سازی در کمترین زمان ممکن نسبت به سایر ورزشها
6. تفکیک کردن عضلات و پرورش دادن ریزترین عضلات بدن. چراکه تمامی عضلات بدن برای حفظ شیب و صاف بودن بدن، در تمام طول تمرین درگیر هستند.
7. هماهنگ سازی عملکرد عصب و عضله که باعث بالا بردن تعادل ذهنی و فیزیکی می شود.
8. بهبود عملکرد قلب، عروق و متابولیسم بدن
9. مناسب برای تمامی گروههای سنی، آقایان و بانوان
10. قابل حمل بودن این وسیله ورزشی (با وزن ۸۱۰ گرم) و نصب در هر نقطه حتی به درب منزل
11. قابلیت ترکیب با ورزشهای دیگر همانند کار با وزنه ، کتل بل ، مدیسین بال و سایر ادوات ورزشی
12. مناسب برای تمرین بدنسازی تیمهای مختلف ورزشی. همانطور که اخیرا تیمهای مهم راگبی، تنیس، بیسبال و فوتبال کشورهای پیشرو در ورزش این متد را در پیش گرفته اند.

برای چه افرادی مناسب هست؟

برنامه ی تمرینات این ورزش را زیر نظر مربی می توان برای افراد مبتدی تا پیشرفته تنظیم کرد. به طوری که در تمام طول تمرینات, بدون نیاز به سایر وسایل جهت انجام تمام مراحل آمادگی جسمانی از جمله گرم کردن, حرکات مقاومتی و در پایان نیز با حرکات کششی, موجب سرد کردن بدن و انعطاف پذیری می گردد.

همچنین امروزه از TRX برای اکثر رشته های ورزشی از قبیل تنیس، فوتبال، بسکتبال، قایق رانی، ورزشهای  رزمی، شنا و غیره به طور تخصصی, طراحی و برنامه ریزی می شود،  مثلا چنانچه می دانید تنیس بازان بعلت نوع ورزشی که دارند همیشه یک سمت بدنشان از طرف دیگر ضعیف تر می باشد ولی با انجام برنامه های تخصصی مربوط به تنیس بازان, آنها این مشکل را به راحتی حل می نمایند.

محدودیت سنی یا وزنی خاصی برای شروع این ورزش وجود دارد؟

هیچ محدودیتی در این زمینه وجود ندارد، ولی به پیشنهاد من بهتر است افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند در ابتدا وزن خود را با ورزش های چربی سوز کم کنند تا بهتر به نتیجه ی مطلوب در این زمینه برسند. امروزه بسیاری کلاسهای تخصصی TRX در دنیا انجام می شود که تخصص, این رشته را وسیع تر میکند از جمله  TRX با یوگا TRX با پیلاتس و یا همانطور که اشاره شد برای تمام رده های سنی و جسمی ازافراد عادی گرفته تا ورزشکاران حرفه ای و حتی معلولین جسمی  تمرینات و برنامه های گسترده ای دارد.

امروزه فیزیوتراپ ها ازاین وسیله برای انجام یک سری حرکات برای درمان گرفتگی عضلات و مفاصل از آن استفاده می کنند. این ورزش دارای تنوع حرکتی بسیار زیادی میباشد که بنا به شرایط بدنی افراد مثلا برای افرادی که دارای معلولیت جسمی هستند برنامه ای با حرکات موضعی مناسب فرد تنظیم می شود.

باشگاه توچال این افتخار را دارد تا با بهره گیری از مربیان با تجربه و خبره این رشته ورزشی را به شما بزرگواران ارائه نماید.

کلاس ها بصورت گروهی و یا خصوصی و نیمه خصوصی می باشد.

کلاس ها2 تا  3 روز در هفته به مدت 1.5 ساعت تشکیل میگردند ( 8 و 12 جلسه در ماه )

وسایل مورد نیاز شخصی :

مت ورزشی ( زیر انداز ) – قمقمه آب – کش های مقاومتی-طناب – دمبل

همه چیز درباره ورزش کراس فیت

کراس فیت ورزشی هست که امروزه بشدت در تمام کشور های دنیا به آن پرداخته می شود .

کراس فیت از رشته های ورزشی ژیمناستیک، دو میدانی و وزنه برداری شکل گرفته است  .

کراس فیت  بر این اصل بنا شد که انجام تمرینات داخل باشگاه بایستی در زندگی ما کاربرد داشته و اثر گذار باشد باشند .

در سال ۲۰۰۰ توسط گرگ گلسمن در آمریکا خلق شد و به سرعت در تمام جهان گسترش یافت .

امروزه کراس فیت یکی از بهترین ورزش های همگانی با قدرت و سرعت بالا در   بیشتر کشور های جهان است.

** دلیل استقبال و روی آوردن به  کراس فیت تمرکز همه جانبه بر رشد همه ی فاکتور های آمادگی جسمانی، توان اجرای این ورزش برای تمام سنین و بدون مطرح بودن جنسیت است **

کراس فیت جزو معدود ورزش های جهان است که بر پنج  معیار اصلی آمادگی جسمانی ( قدرت ، سرعت ، انعطاف ، استقامت و هماهنگی ) تاثیر مستقیم میگذارد که این نکته یکی از مهم ترین  فاکتورهای این ورزش  است.

تاکید دارد که ما بایستی پیوسته از مهارت های خود در زندگی استفاده کنیم .

این ورزش مانند ورزش های توپی و راکتی نیست که فقط در محل های خاصی و با وسایل خاصی قابل استفاده باشد،

کراس فیت در همه جا قابل استفاده است و  روح این ورزش بر این عقیده است که ما بایستی آمادگی جسمانی را به عمق سلول های خودمان ببریم و همیشه آماده ی هر اتفاق و مراقبت از خودمان باشیم .

شاید بنظرتان عجیب باشد ولی این یک مسئله ی کاملا عادی در باشگاه های این ورزش است.

در این ورزش ، هرگز از قبل برنامه ی از پیش تعیین شده برای تمرینات خود نداریم! و همه چیز را به تمرین روز و مربی خود میسپاریم .

این ورزش از تلفیق چهار ورزش مادر پایه گذاری شد:

•  بدنسازی( وزنه برداری )
• ژیمناستیک
• دو میدانی و پلومتریک

دقیقا برخلاف ورزش بدنسازی  در  کراس فیت ما بر روی عضله ای زوم نمیکنیم و بدن خود را بصورتی همه جانبه مورد تقویت قرار میدهیم

تمرینات کراس فیت چگونه هستند و ما خود را برای چه چیزی آماده کنیم ؟

به چرخه تمرین ها WOD میگویند (واد) WOD مخفف جمله    Work Of Day   میباشد به معنای؛ تمرین روز

. WOD ها زنجیره ای از تمرین های مختلف هستند ؛ و دارای نام هستند ! بطور مثال WOD MURPH (واد مورف) تشکیل شده از :

1. ۱۶۰۰ متر دویدن
2. 100 تکرار بارفیکس
3. 200  عدد شنا روی زمین
4. 1600متردویدن

شما پس از انجام این تمرینات رکورد خود را ثبت میکنید و نتیجه ی خود را طبق جدول نتایج تحلیل میکنید .

مبتدی : ۶۳ الی ۷۱ دقیقه

متوسط : ۴۷ الی ۵۸ دقیقه

حرفه ای : ۳۶ الی ۴۱ دقیقه

استادی : ۲۸ الی ۳۳ دقیقه

* نکته نخست :

هرگز نیاز نیست یک ضرب و پشت سر هم تمام تمرین ها را انجام دهیم.

* نکته دوم :

تمرین های  را پیچیده نکنید کمی دقت کنید بسیار ساده است .

تمرین های  کراس فیت

حرکتها و وسایل مورد نیاز :

حرکتها  در کراس فیت  پایه ترین حرکات ورزشی دنیا هستند و بسیار کاربردی .

وسایل  و لوازم این ورزش  هم به  نوعی  از ابتدایی ترین موارد ساخته شده اند و بطور کلی کراس فیت زنجیره ای از تولید مهارت های کاربردی است که بر مبنای علم روز شکل میگیرد همچنین لوازم کراس فیت نوادگانی هستند که پیوسته در حال پیشرفت – تکامل و گسترش هستند .

آموزش حرکات کراس فیت طراحی حرکات ورزش کراس فیت بر این مبنا استوار شده است که تمام حرکات سازگار با بدن انسان ها و دور از آسیب باشند و پیوسته فاکتور های اصلی آمادگی جسمانی را تقویت نمایند .

پرسش :

کراس فیت برای بانوان دردسر ایجاد میکند ؟

دلایلی  که ما فکر کنیم این ورزش میتواند برای بانوان خطرآفرین و مضر باشد  چیست ؟

جالبه بدونین که در کشور ما این ورزش ابتدا توسط بانوان پذیرفته شد و سپس آقایان در آن گام نهادند .

این ورزش  با تمام بدن ها سازگار است و شما نباید ترس و یا واهمه ای از انجام این ورزش داشته باشید .

دلایل مناسب بودن کراس فیت برای بانوان  ؛

این ورزش  ذات اجتماعی و گروهی بودن دارد و برای روحیه ی بانوان بسیار مهم است .

فرم دهی عالی دارد و در رشد عضلات و لاغری اثر گذاری بینهایت خوبی دارد.

برخی از بانوان عقیده دارند که بدنسازی و یا کراس فیت میتواند باعث زمخت کردن عضلات آن ها گردد و ممکن است تمرین های سنگین باعث شود ظرافت های خود را از دست دهند (( این گونه موارد را کذب میشماریم و عقیده ای به آن نداریم)) .

در دانشگاه های علوم ورزشی در جهان بار ها تاکیید شده است که فیزیولوژی بدن زنان با مردان متفاوت است و زنان به خاطر ترشح کمتر هورمون تسسترون قادر به حجم گیری در عضلات خود به اندازه ی مردان نیستند .

((عکس های زنان درشت اندام غالبا به خاطر تزریق هورمون ها میباشد نه ورزش بدنسازی و یا ورزش های دیگر))

کراسفیت و لاغری :

این ورزش بر لاغری اثر گذار است ؟

آیا میتواند چربی بسوزاند و موجب لاغر شدن شما شود ؟

پژوهشگران دانشگاه سانتاکروز طی آزمایشی دریافتند ورزش کراس فیت جزو ورزش های با کالری سوزی بالا میباشد و بر فرم دهی بسیار موثر است .

این ورزش به خاطر داشتن فعالت های هوازی با شدت متوسط و تحرک در همه ی عضلات بدن باعث لاغری و چربی سوزی میشود و شرکت کنندگانی که بصورت تصادفی در این برنامه حضور داشتند قسم میخوردند کراس فیت باعث لاغری آن ها شده است .

((موازی با این فعالیت ها ، فعالیت های قدرتی باعث فرم گیری و زیبایی اندام میشود))

وسایل مورد نیاز کراس فیت :

همانگونه که متوجه شدید این ورزش را میتوان با کمترین  لوازم انجام داد و از آن نتیجه گرفت .

در این ورزش سازه ها بسیار مهم هستند البته اگر قصد دارید حرفه ای به تمرین بپردازید .

ناگفته نماند تمرینات این ورزش در خانه نیز کار آمد و مناسب هستند و کاملا قابل اجرا میباشند .

وسیله های  کراس فیت  شکل و ظاهر مشخصی از نظر ساختاری ندارند از بند تی آر ایکس گرفته تا انواع ؛ بوسو بال ها  جامپ باکس، فوم رولر،دار حلقه و پگ برد همگی از تجیزات و وسایل این ورزش هستند .

جمع بندی و نتیجه گیری :

کراس فیت به عنوان یک رشته ی همه فن حریف از سه رشته ی مادر و المپیکی مشتق شده است تا ورزشی جامع باشد، برای عموم اجتماع مردم در این ورزش ملاک ها و معیار ها فقط تمایل برای کسب زیبایی اندام و سلامتی میباشد و هیچ فاکتور دیگری از قبیل : سن، جنس، سابقه تمرینی و غیره ملاک های ورود شما به این رشته ی ورزشی نیستند.

باشگاه توچال این افتخار را دارد تا با بهره گیری از مربیان با تجربه و خبره این رشته ورزشی را به شما بزرگواران ارائه نماید.

کلاس ها بصورت گروهی و یا خصوصی و نیمه خصوصی می باشد :

کلاس ها2 تا  3 روز در هفته به مدت 1.5 ساعت تشکیل میگردند ( 8 و 12 جلسه در ماه )

وسایل مورد نیاز شخصی :

مت ورزشی ( زیر انداز ) – قمقمه آب – کش های مقاومتی – دمبل